Шаг икроножные мышцы
Встаньте прямо, лицом к стулу, поставьте правую ногу на сиденье ближе к центру. Поднимитесь на стул, перенеся вес тела на правую ногу. Опустите левую ногу на пол вниз по диагонали, чтобы она встала перед правой ножкой стула. Повторите с другой ноги.

Наклон с гантелями задняя поверхность бедра
Возьмите гантели, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно, глядя прямо перед собой, не прогибаясь в пояснице и не сгибая коленей, опустите руки вниз, при этом будто прокатывая гантели по ногам. Затем повторите это движение в обратном направлении.

➕ Пресс
Велосипед внутренние косые мышцы живота
Лягте на пол. Руки скрепите в замок за головой, ноги приподнимите. Одновременно сгибайте левое колено и, немного разворачивая корпус, тянитесь к нему правым локтем. Повторите с другой ноги.

Боковой наклон наружные косые мышцы живота
В правую руку возьмите гантелю, пальцами левой руки коснитесь виска, будто отдаете честь. Медленно сделайте наклон вправо за гантелью. Затем, не напрягая шею, выпрямитесь. Повторите для другой руки.

Нижнее скручивание прямая мышца живота
Лежа на полу, согните ноги и поднимите так, чтобы голени оказались параллельно полу. Руки разведите в стороны; не меняя положения рук и плеч, заводите колени то вправо, то влево, почти касаясь пола.

Обед:
• Бурый рис/гречка + овощи
• 2 котлеты из куриного филе запеченные
Перекус:
• Фрукты/10 орехов
Ужин
• Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла
• Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр

➕ День 2:
Завтрак:
• Овсянка (50 грамм геркулеса залить кипятком, накрыть на 5 минут, добавить чайную ложку меда,ягоды/фрукты/семечки)
• Чай травяной/зеленый
Второй завтрак:
• Йогурт 100 г
• 1 яблоко/груша или 150 грамм ягод
Обед:
• макароны твердых сортов 150 г/каша гороховая/пшенная/гречневая
• говяжий/куриный гуляш 100 г
• салат овощной
Перекус:
• творожная запеканка 150 гр (сырники)
Ужин:
• Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, маслины,брынза)
• Запеченное в духовке мясо/рыба – 150 гр

➕ День 3
Завтрак:
• Омлет из 2-х яиц с зеленью (масла — пол чайной ложки)
• Чай травяной/зеленый
Перекус:
• Цельнозерновой хлеб с сыром
Обед:
• Овощной суп 200 грамм
• 1 яйцо
Перекус:
• Творог или кефир 150 грамм + корица по вкусу
Ужин:
• Запеченная рыба со свежими овощами
Правильное питание поможет не только #похудеть, но и поддерживать стабильный вес. Все зависит от порций и калорийности. Приятного аппетита!

Дважды в неделю паром выполнял пассажирские перевозки по маршруту Манила – Таклобан – Катбалоган – Манила – Катбалоган – Таклобан – Манила. 20 декабря 1987 года "Донья Пас" ушла в свое последнее плавание из Таклобана в Манилу. На этот рейс забилось максимум пассажиров - филиппинцы спешили в столицу к Новому году.

В десять вечера того же дня паром столкнулся с огромным танкером "Вектор". От столкновения оба судна буквально переломились пополам, по океану разлились тысячи тонн нефти. От взрыва произошло возгорание. Шансы на спасение были сведены практически к нулю. Усугубляло ситуацию и то, что океан в месте трагедии кишел акулами.

Один из выживших, Пакито Осабель, позже вспоминал: "Ни матросы, ни офицеры судна никак не реагировали на происходящее. Все требовали спасательных жилетов и шлюпки, но их не было. Шкафчики, в которых хранились жилеты, оказались заперты, а ключей не могли найти. Шлюпки сбрасывали в воду просто так, без всякой подготовки. Царили паника, бардак, хаос".

Спасательная операция началась только через восемь часов после трагедии. Из моря удалось выловить 26 человек. 24 - пассажиры "Доньи Пас", двое - матросы с танкера "Вектор". Официальная статистика, верить которой не приходится, говорит о гибели 1 583 человек. Более объективные, независимые специалисты утверждают, что в катастрофе погибли 4341 человек.