2. «Дворники» И.п.П - то же, что в первом упражнении. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

3. «Вращения» И.п. То же. Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.

4. «Кулак». И.п. То же. Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку.

Для коленного сустава Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз.

5. «Скольжение пятками». И.п. - ноги прямые, руки вдоль туловища. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра).

Для тазобедренного сустава Два следующих упражнение помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

6 «Колеса поезда» И.п. - колени полусогнуты. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

7. «Колено в стену» И.п. -

ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь - левое колено к правой ноге, правое колено - к левой.

8. «Полумостик» Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.

И.п. - согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. Предупреждаем - упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

9. «Подтягивание» Очень эффективно при болях в спине.

И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки - по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

Для брюшного пресса

10. «Втягиваем живот» И.п. - ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе. На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.

ВАЖНО! Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь - вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения.

КСТАТИ Почему важно укреплять стопы

Стопа вместе с голеностопным суставом не просто амортизирует, снижает нагрузку на спину, она еще и несет на себе весь вес тела, порой избыточный. В стопе и голеностопном суставе 27 костей, столько же мышц и 109 связок - немногим меньше, чем в кисти. А на деле наши стопы далеко не так подвижны и разработаны, как кисти рук. Это при том, что именно на стопах находятся так называемые восходящие меридианы, с которыми работают иглорефлексотерапевты, избавляя нас от головных и других болей. Поэтому так важно делать хотя бы небольшую разминку по утрам в постели, чтобы помочь нашим ногам быть подвижными и легкими.
врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский

инет

Например, Дед Мороз Якутии -  Чы Схаан - живет в ледяной пещере на окраине Якутска, Дед Мороз Бурятии -  Сагаан Убугун - действует строго по согласованию с ламами буддистского монастыря.
Самый юный Дед Мороз живет в  Карелии и называется он  Паккайне. Предпочитает юноша, чтоб называли его Карельским Морозцем. Удмуртский Дед Мороз -  Тол Бабай - живет в собственной усадьбе в удмуртском селе Шаркан, а вот Деду Морозу из Мордовии -  Якшамо Атя - повезло меньше: строительство его резиденции было заморожено из-за подготовки Мордовии к проведению чемпионата мира по футболу.

Говорят, что у  Хёла Мучи - чувашского Деда Мороза - есть сундук, исполняющий желания, маятниковые часы, приносящие счастье, и говорящий самовар. И живет он со своей внучкой Юрой Пике в доме на Красной площади Чебоксар.

В будущем году планирует новоселье в своей резиденции Дед Мороз из Тувы -  Соок Ирей, который, кстати, живет по соседству с резиденцией президента республики. Но вот в переписку с детьми этот дедушка предпочитает не вступать. Что ж, дело его.

Верный друг  Ямала Ири – Деда Мороза из Ямало-Ненецкого округа – не Снегурочка, как принято, а собака хаски!
Всемирный  Казачий Дед Мороз из Гатчины является к тому же членом Российского дворянского собрания. А в переписку с детьми тоже не вступает, потому что предпочитает встречаться с ними в своей резиденции в Гатчине.

С получением места под свою резиденцию можно поздравить и Деда мороза из республики Коми. Зову его  Кодзыд Поль, а резиденция будет располагаться не совсем в обычном месте - в Финно-угорском этнопарке в селе Ыб Сыктывдинского района.

Также славятся своей деятельностью Деды Морозы:  Йушто Кугыза (Марий Эл),  Кыш Бабай (Татарстан),  Шахта Баба (Дагестан),  Мунь Каллса (Мурманская область) и  Гор Дада (Чечня).

А вот в Архангельске роль Деда Мороза почему-то исполняет всем известный  Снеговик! И ему пообещали построить ледяную резиденцию на берегу Северной Двины - вместо старой в Доме культуры. Давайте надеяться, что грядущая зима и другие Деды Морозы не «заморозят» её.

инет